strahovi s kojima se ne suočimo postanu naš zatvor

pexels.com

Zbog važnosti i veličine problema, mentalni poremećaji u Hrvatskoj, kao i globalno, predstavljaju jedan od prioritetnih zdravstvenih izazova. Prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije, mentalni poremećaji na 3. su mjestu, odmah iza kardiovaskularnih i malignih bolesti, s udjelom od 11,7%. U okviru skupine mentalnih poremećaja, daleko najveći postotak pripada depresiji (43,1%), slijede poremećaji uzrokovani alkoholom (18,7%) i anksiozni poremećaji (13,7%). Anksioznost je dakle vrlo uobičajen problem. Otprilike jedna od deset osoba u Hrvatskoj potražila je ili će potražiti pomoć zbog osjećaja napetosti, anksioznosti ili stalne zabrinutosti.

No, nemojte da vas riječ anksioznost zbuni. Anksioznost je normalna i zdrava reakcija. Svatko je doživljava u zahtjevnim, zabrinjavajućim ili opasnim situacijama.

Kada smo anksiozni, svi procesi u našem tijelu se ubrzaju i izazovu neke promjene: osjećamo strah, paniku, napetost ili zabrinutost. Naši mišići postanu napeti, znojimo se, drhtimo, dišemo ubrzano, osjećamo ‘leptire u želucu’, srce nam ubrzano ili nepravilno lupa…U situacijama u kojima je potrebno reagirati (stres reakcija fight, freeze, flight), ovo ubrzavanje tjelesnih funkcija nam je i više nego korisno. Omogućava nam da reagiramo brzo. Sportaš koji nije nabrijan za utakmicu ili student koji ne osjeća tremu pred ispit neće dati najbolje od sebe. Zapamtite, anksioznost je normalna ljudska reakcija. Ne možete je potpuno izbrisati iz vašeg života, ali ju možete naučiti kontrolirati.

No, zašto su neki ljudi više anksiozniji od drugih? Istraživanja pokazuju da se anksioznost može naslijediti i naučiti kroz djetinjstvo. Rana iskustva uključuju ona koja uče pojedince da doživljavaju svijet kao opasno mjesto i da percipiraju unutarnje tjelesne senzacije kao štetne. Mnoge situacije koje aktiviraju paniku i agorafobiju također su situacije koje su ranije tijekom evolucije bile istinski opasne za naše pretke. Primjerice, visine mogu biti opasne; biti zarobljen u tunelu moglo bi dovesti do gušenja; na otvorenim poljima pojedinci su primjetljiviji grabežljivcima; javna mjesta su mogla dovesti naše pretke u kontakt s neprijateljskim strancima. Stoga sada gledamo na mnoge strahove od agorafobije kao sjećanja na ove rane adaptivne strahove. Međutim, ove situacije danas nisu opasne.

Početni napadi panike najčešće se kod ranjivih pojedinaca aktiviraju u stresnim situacijama npr. prilikom sukoba u vezi, fizičkih bolesti, novih odgovornosti napuštanja doma. S jedne strane, stresne okolnosti stvaraju pogodno tlo za anksioznost (veliki životni problemi ili puno manjih problema koji vas more u isto vrijeme). S druge strane, količina anksioznosti koja će obilježiti naš život ovisi o tome kako se nosimo sa stresnim situacijama. Neki ljudi to rade bolje, dok su drugi manje tolerantni na stres i veća je vjerojatnost da će reagirati anksiozno.

Anksioznost postaje problem kad se pojavi onda kada ne postoji stvarna opasnost i kad se nastavlja dugo nakon što je stresna situacija prošla.

Kad se tjelesne smetnje povezane s anksioznošću dogode onda kada ne moramo poduzeti nikakve akcije (spasiti se od nasilnika, pobjeći iz stana tijekom potresa, podvrgnuti se intervjuu za posao i drugo), osjećaj je neugodan. Jednostavno nam nije nam jasno što se događa i zašto se tako osjećamo. U ovim trenucima događa se jedna prekretnica.

Neki ljudi dožive ove intenzivne tjelesne promjene i pređu preko njih. Ne razumiju zašto se tako osjećaju, nelagodno im je, ali se ne zabrinu.

Postoje i drugačiji ljudi. Oni se prestraše. Oni se jako prestraše. Počnu misliti da nešto s njima fizički nije u redu ili da su stvarno u opasnosti. “Izgubit ću kontrolu” “Poludjet ću” ili čak “Umrijet ću”. Zabrinutost da bi se moglo dogoditi nešto grozno izaziva još veću količinu anksioznosti. To zatim izaziva još više tjelesnih smetnji. Tako upadaju u začarani krug koji dodatno pogoršava njihovu anksioznost. Kulminacija može biti napadaj panike. Onaj osjećaj da je gotovo. To je to. Umireš. Gubiš razum. Ovakvo iskustvo trajno se urezuje u sjećanje. Anksioznost počinje značajno utjecati na njihov svakodnevni život te postaje nužno naučiti kako ju kontrolirati.

Ironija je paničnog poremećaja u tome da se počnete bojati samih simptoma koji su oblikovani da vas zaštite od opasnosti. “Vjerujući” da ste u opasnosti, vaš mozak proizvodi sve više straha (ili više napada panike) jer na neki način “ne shvaća” da su ono čega se bojite sami simptomi straha i da stvarne opasnosti nema.

Koje su tipične reakcije na pretjeranu anksioznost?

  1. Bježanje od anksioznosti – Zabrinutost da ćete biti anksiozni izaziva anksioznost.
  2. Izbjegavanje stvari koje povezujete s anksioznošću (agorafobija) – Normalno je izbjegavati opasne situacije, ali kad anksioznost postane problem, počinjete izbjegavati i situacije koje ne predstavljaju stvarnu opasnost npr. mjesta gdje se nalazi puno ljudi, tunele, mostove, trgovine ili susrete s određenim ljudima. Ali sve su to neophodni dijelovi naših života pa takva izbjegavanja bitno utječu na njegovu kvalitetu (prestanete trenirati, odlaziti na izlete s obitelji ili prijateljima, poslovni put, kino, kazalište ili drugo)

Nažalost, iako izbjegavanje može donijeti olakšanje, ono nije rješenje problema već ga samo pojačava. Olakšanje je samo privremeno i početi ćete brinuti o tome kako nastaviti izbjegavati određenu situaciju. Također, svaki put kad nešto izbjegnete, sljedeći put će vam biti još teže suočiti se s tim. Vremenom ćete izbjegavati sve više i više stvari. Sa svakim izbjegavanjem iznova ćete ozlijediti svoje samopouzdanje (osjećaj zadovoljstva koji proizlazi is osobnog osjećaja uspjeha i gradi se način da radimo određene stvari i otkrivano da ih možemo obaviti uspješno). Samopouzdanje možete povratiti na način da se izložite svojim strahovima, korak po korak, prvo s malim stvarima, a onda postepeno prihvaćajući sve veće izazove.

Znate li kako kontrolirati vašu anksioznost? Razmislite o sljedećim pitanjima.

  • Postoji li nešto što radite kad se osjećate anksiozno, napeto ili zabrinuto, a da vam to pomogne da se osjećate bolje? Ako da, što?
  • Radite li stvari zbog kojih se osjećate lošije? Ako da, što?

Postoje četiri metode za koje se smatra da pomažu:

1. Tehnike relaksacije – Napetost mišića izaziva tjelesne smetnje poput glavobolje i boli u leđima i vratu. Oni povećavaju vašu zabrinutost. Nadalje, stalna napetost nas umara. Obzirom da se do relaksacije ne dolazi prirodno i lako, potrebno ju je naučiti. Naime, mnogi ljudi se ne mogu opustiti iako to žele. A to je posebno teško ako se osjećate anksiozno. Vježbe relaksacije omogućiti će vam da kontrolirate svoju napetost i da se opustite kada vam je to potrebno. Ciljevi su naučiti kako je osjećati se potpuno opušteno i otkriti gdje se u vašem tijelu nalaze centri napetosti. Jednom kad budete mogli ovo kontrolirati, moći ćete sami sebe spriječiti da se osjećate napeto.  Vježbanje treba biti redovito i ne smije biti obavljeno na brzinu.

Tehnike relaksacije uče nas još jednu iznimno važnu lekciju – kako pravilno disati. Većina ljudi diše prebrzo kad su anksiozni. Ovo ‘anksiozno’ disanje izaziva simptome kao što su lupanje srce, trnci u nogama i rukama, vrtoglavica i drhtavica. Ti simptomi mogu vrlo brzo nestati ako normalizirate disanje. Izdisaji bi trebali biti dulji od udisaja, jer na taj način umirujemo tjelesne znakove stresa (npr. ubrzani otkucaji srca). To ćete najlakše postići polaganim brojanjem do 3 prilikom udisaja i brojanjem do 6 prilikom izdisaja (kroz poluotvorene usne).

2. Odvraćanje pažnje – Kad ste zabrinuti ili se osjećate napeto, teško je ne misliti o tome.  No, razmišljanje o simptomima samo ih pogoršava zato ćete se osjećati bolje ako uspijete ne obraćati pažnju na njih. Tada će oni nestati sami od sebe (ili se barem smanjiti).  Kako bi to uspjeli, potrebno je učiniti dvije su stvari: odvratiti pažnju sa neugodnih osjećaja i posvetiti se nečem drugom. Evo nekoliko načina:

  1. Skoncentrirajte se na ono što se događa oko vas. Na primjer, možete brojati sve plave stvari koje vidite oko sebe ili promotriti detaljno ljude oko vas ako niste sami. Bitno je da izaberete nešto što zaokuplja vašu pažnju.
  2. Mentalna aktivnost. Ova aktivnosti je najefikasnija jer najviše zaokupi vašu pažnju. Jednostavno ne možete istovremeno računati i razmišljati o svojim neugodnim senzacijama. Možete i recitirati neku pjesmu ili se posvetiti rješavanju sudoku-a.
  3. Fizička aktivnost. Ako se fizički okupirate nečim, to vam također može odvući pažnju. Možete nešto skuhati, prošetati sa psom, oprati auto ili očistiti kuću.  

Bitno je naglasiti da je ovo rješenja privremeno. Ključno je suočiti se sa svojim strahovima i pobijediti ih no ponekad nam to može biti prezahtjevno pa ova tehnika odlično priskače u pomoć.

3. Naučiti kontrolirati uznemirujuće misli. Ako želite pobijediti svoju pretjeranu anksioznost, ovo je tehnika koju je potrebno usvojiti. Zamislite da se uspinjete stubama i iznenada osjetite oštru bol u grudima. To vas uplaši i pomislite: “ajme, nešto nije u redu s mojim srcem”. Sama misao vas još više uplaši, srce vam počne brže lupati i potrebno je više vremena da bol nestane. Kasnije istog dana ista misao vam se vrati. Ponovo vam srce počne jače lupati i uplašite se. Simptomi su prouzrokovali misao, koja je izazvala anksioznost, a to je još više pojačalo simptome.

Iz tog razloga bitno je osvijestiti svoje misli. Naravno, ovo je lakše reći nego napraviti: teško je identificirati svoje misli. One dolaze i odlaze velikom brzinom i često su ‘automatske’. Zamislite ih kao loše navike. Najvjerojatnije niste ni svjesni da postoje jer su vam uobičajene. Pokušajte ih “uhvatiti” i zapisati. Obratite pažnju na njih sljedeći put kad osjetite napetost ili anksioznost. Tek kad otkrijete kako razmišljate, možete naučiti kako reagirati na vaše misli kako biste se osjećali bolje. Neke od njih mogu biti pretjerane, kao npr. “sve će poći po zlu”. Odgovor na ovu misao je da razmislite o svemu onome što bi mogle poći dobro. Možda imate tendenciju vidjeti samo lošu stranu stvari, kao npr. “Jučer sam imala baš grozan dan”. Zapamtite, moguće je da ‘jučer’ bio loš dan, ali ‘danas’ ili ‘sutra’ mogu biti bolji dani. Razmišljajte o tome. Cilj je naučiti ‘uhvatiti’ uznemirujuće i zastrašujuće misli i naći bolji (zdraviji) način razmišljanja. Ovo je u početku jako teško, ali s vježbom će postati lakše.

4. Nošenje s panikomKad ste jako anksiozni i osjećate paniku, teško je jasno razmišljati i reagirati razborito. Zbog toga je potrebno naučiti unaprijed što učiniti kada osjećate vrlo jaku paniku.

  1. Osjećaj panike normalan je tjelesni osjećaj. On nije štetan i od njega ne možete umrijeti.
  2. Ništa se užasno ne događa – još jednom!
  3. Nemojte bježati. Ako pričekate, strah će proći.
  4. Pokušajte usporiti disanje. Zapamtite da je panika pretjerano, a ne premalo disanje.
  5. Pokušajte misliti pozitivnije o ovome što se događa. Ne pojačavajte zastrašujućim mislima.
  6. Kad se počnete osjećati bolje, planirajte što biste mogli napraviti da si olakšate situaciju. Nemojte žuriti.

Možda ste već pokušali neku od ove četiri tehnike. Ako jeste i ako ste odlučili da vam ne pomaže, ne brinite. Moguće je da ste prerano odustali. Ove metode treba dobro savladati i prakticirati redovito prije nego što počnu davati rezultate.

Pojedinci s paničnim poremećajem i agorafobijom često imaju nerealna vjerovanja o anksioznosti kao, na primjer, “Sva je anksioznost loša” i “Moram se odmah osloboditi svoje anksioznosti”. Drugi vjeruju da im se stanje nikada neće poboljšati jer su imali panične napade i agorafobiju godinama i tradicionalna terapija im nije pomogla.

Zapamtite, koliko god se budete trudili, svatko od nas ima uspone i padove. Ono što ste uspješno učinili jučer, danas vam može izgledati nemoguće. Umjesto da se počnete kritizirati zbog neuspjeha radije se ohrabrite za daljnje borbe. Hrabrenje djeluje puno bolje nego kritika, pomaže vam da se nastavite truditi. Zato ohrabrite sebe kao što biste ohrabrili nekog drugog.

I vodite dnevnik. Svakodnevno. Naime, mnogi se obeshrabre u početku jer ne vide znakove promjene. No, prve promjene su uglavnom male, a male promjene se lako zaborave. Kad gledate unatrag, obično se sjetite stvari koje su bile loše i zaboravite one koje su bile dobre.  

Također, ne zaboravite da je sasvim normalno da vaše raspoloženje raste i pada. Svatko ponekad ima loš dan. Nemojte da vas promjene raspoloženja dotuku. Ako imate loš dan to može biti samo normalna promjena raspoloženja i to ne znači da vam se stanje ne poboljšava ili da radite nešto pogrešno. Dakle, nastavite se truditi! A ukoliko vam je potrebna pomoć, znate gdje me možete naći. Sretno!

unsplash.com

uobičajena pitanja o anksioznosti

  1. Može li anksioznost izazvati fizičke probleme? Ne. a) Ubrzano lupanje srca izazvano anksioznošću neće oštetiti vaše srce ništa više od onog izazvanog vježbanjem. b) Ljudi ne umiru od straha. c) Anksioznost vam ne može izazvati fizičke probleme.
  1. Može li dugotrajna anksioznost izazvati živčani slom? Ne. Iako može biti vrlo neugodna, anksioznost nije povezana s ozbiljnim mentalnim poremećajima i zbog nje nećete poludjeti.
  1. Izaziva li anksioznost umor? Da. Kad ste anksiozni, možete osjećati da vam je teško izdržati najnormalniji dan. Jednom kad naučite da se nosite s anksioznošću, otkrit ćete da imate više energije za druge stvari.
  1. Postoje li neki lijekovi koji bi riješili moj problem? U današnjem brzom svijetu očekujemo ista, brza rješenja. Kao da je rješenje u šarenoj tabletici koja će se uzimati tjedan dana i sve će proći. Na žalost ili na sreću, stvari obično ne dolaze tijekom noći, pa niti preko noći ne očekujemo rješenje tegoba. Uzimanje tableta može pomoći privremeno, ali vrlo brzo one postaju sve manje učinkovite, tako da onda morate povećavati dozu za isti učinak.

Sredstva za smirenje imaju i prednosti i nedostatke.

prednosti:

  • Od njih se možete osjećati manje anksiozno.
  • Mogu vam pomoći da se suočite s teškim situacijama. Ako se ne možete pripremiti za određeni događaj, uzimanje sredstva za smirenje može vam pomoći za tu priliku. Ali ne biste ih smjeli uzimati redovito.

nedostaci:

  • Možete se početi previše oslanjati na njih.
  • Ako ih uzimate redovito kao ‘potporu’ bit će vam teže izgraditi samopouzdanje vježbom.
  • Mogu imati popratne efekte, najčešće vas uspavaju. Ovo je važno pogotovo ako vozite automobil.

Zaključak: Uzimanje sredstava za smirenje može pomoći za određene teške situacije ali ne biste ih smjeli uzimati redovito, svaki dan u isto vrijeme, bez obzira da li se osjećate anksiozno ili ne.

  1. Ako trpim sa smiješkom, hoće li problem nestati sam od sebe? Moguće da hoće. Neki problemi ove vrste stvarno nestanu. Ali ako naučite izaći na kraj s problemima, do poboljšanja će doći puno prije. Također, na taj način  ćete se lakše  suprotstaviti ako ponovo osjetite anksioznost.
  1. Jesam li rođen(a) ovakav(va), pa ne postoji ništa što mogu učiniti? Vi ste možda rođeni osjetljiviji na stres od drugih ljudi, ali to nipošto ne znači da ne  možete naučiti nositi se s anksioznošću.
  1. Mora postojati netko tko će me izliječiti na lakši način. Nitko vas ne može ‘izliječiti’ od anksioznosti jer je to normalan dio svakodnevnog života. Ako naučite kontrolirati anksioznost, puno ćete je lakše podnositi.
  2. Koliko često anksiozna depresija dovede do samoubojstva? Više od 80% osoba koje počine suicid je depresivno dok 30% osoba s depresivnim poremećajem umire zbog suicida (što je 20 puta više negoli u općoj populaciji). Anksioznost i depresija ponekad (često) idu u komorbiditetu. Kao što se iz naziva može iščitati, radi se o miješanju simptoma anksioznosti i depresije, a koji narušavaju svakodnevnu rutinu i smanjuju životnu radost. Mnogi ljudi koji imaju panični poremećaj i agorafobiju, također doživljavaju depresiju, djelomično kao posljedicu osjećaja da nemaju kontrolu i da su nesigurni kako riješiti svoj problem. “Ako imaš mentalnu bolest ne znači da ćeš počiniti samoubojstvo, ali to može povećati rizik pogotovo ako osjećaš da nisi dobro, a ne znaš kako to popraviti.”
Tijana Debelić
Tijana Debelić, psihologinja i kognitivno-bihevioralna psihoterapeutkinja u superviziji s desetogodišnjim iskustvom rada na području psihologije. Smatra se rođenim psihologom i unatoč mnogobrojnim hobijima i interesima koje gaji (skupljanje gramofonskih ploča, kuhanje, fotografija, do-in, jedrenje) ne može zamisliti da radi išta drugo. Otkad zna za sebe, pokušava razumjeti razloge koji utječu na ljudsko razmišljanje, osjećaje i ponašanje. Priroda je njezin izvor osvježenja i nadahnuća, a vježbanje mindfulness-a omogućuje joj novi pogled na život. Njezina najveća strast je pomaganje drugim ljudima da upoznaju same sebe i zadovolje svoju najintimniju želju: živjeti ispunjen život i ostaviti trag. Pred par godina pokrenula je vlastiti projekt, Psi Qonsult. Kako ga ona voli zvati: prostor susreta, bliskosti i promjene. Adresu ureda trenutno je u potpunosti zamijenila onom online i putem ekrana pomaže mnogima „da ostanu normalni“.